Der Beckenboden – ein lebenslanges Thema. Denn nicht nur dann, wenn sich ein kleines Köpfchen mit durchschnittlich 35 cm Umfang durch den Geburtskanal schiebt, spielt er eine große Rolle. Der Beckenboden ist unabdingbar für unser Wohlbefinden, doch warum? Zeit, ihn einmal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Den Kopf auf die Matte
Ich betrete die mit Neonröhren hell erleuchtete Sporthalle und denke: „Oh wow – hier riechts unfassbar eklig“. Dicht gefolgt von motivierten Studierenden, mit denen ich die nächsten acht Stunden sehr engen Körperkontakt haben werde – zweieinhalb Jahre und eine noch immer anhaltende Pandemie später hat dieser Gedanke etwas Beängstigendes an sich.
Zum Umzug von der Klein- in die Großstadt hielt ich es noch für sinnvoll, einen Intensivworkshop zum Thema Selbstverteidigung und Deeskalation zu besuchen, sicher ist sicher. Allerdings hat sich in meinem Kopf kein einziger Griff, keine einzige Strategie einen dauerhaften Platz ergattern können. Ganz ohne Souvenir habe ich den Kurs aber nicht verlassen: Ein Student hebelte mich beim Krav Maga so unerwartet aus dem Stand, dass ich erst mit dem Po und dann mit dem Hinterkopf eher unsanft auf der Matte landete.
Das Ergebnis: ein dislokalisiertes Steißbein, das mich im Sommer nicht entspannt im Sand liegen lässt – zumindest nicht auf dem Rücken. Doch was hat diese mittelspannende Anekdote mit meinem Beckenboden zu tun?
Das Tuch spannen
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten sowie aus Bändern und Bindegewebe, die fächerartig übereinander angeordnet und an mehreren Stellen miteinander verbunden sind:
Die kräftigste, innere Schicht des Beckenbodens ist das trichterförmige diaphragma pelvis. Es weist eine Lücke für die Harn- und Geschlechtswege auf und ist im anatomisch weiblichen Körper die schwächste Stelle des Beckenbodens. Eine ca. einen Zentimeter dicke, trapezförmige Muskelplatte bildet die mittlere Schicht des Beckenbodens und nennt sich diaphragma urogenitale. Sie erstreckt sich von der Symphyse und den beiden Schambeinästen bis zu den Sitzbeinhöckern und hat ebenfalls eine Öffnung für die Harnröhre (und für die Vagina). Die äußere Schließmuskelschicht besteht aus mehreren einzelnen Muskeln. Im anatomisch weiblichen Körper bilden hier der Schwellkörpermuskel und der ringförmige äußere Afterschließmuskel eine Schlinge um Vagina und Analkanal – in etwa wie eine 8.
Dass der Beckenboden ein echtes Wunderwerk ist, muss die Physiotherapeutin nach ihrem medizintheoretischen Abriss nun nicht mehr betonen. Noch an das Beckenboden-Plakat gewandt versucht sie, mir zu erklären, warum sie eben nicht nur mein Steißbein sondern auch umliegende Regionen und damit einhergehende Symptome behandeln möchte. Langsam beginne ich zu verstehen, warum ich den Fokus vom Steißbein auch auf die umliegenden Körperteile legen, sie mitdenken sollte – weil nichts von allem unabhängig funktioniert.
Unfassbar – auch metaphorisch
Der Beckenboden ist unabdingbar für unser allgemeines Wohlbefinden, weil er unser Becken nach unten hin verschließt und dadurch sowohl unsere inneren Organe stützt als auch unsere aufrechte Haltung fördert. Doch er ist ein Muskel, der sich so gut in uns versteckt, dass wir ihm von außen nicht bei seiner Arbeit zusehen können.
Bei der Recherche zu diesem Thema stieß ich immer wieder auf unterschiedliche Umschreibungen, die deshalb helfen sollen, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen: ein gespanntes Segeltuch, ein Trampolin, ein Theraband. Doch diese Bilder hinken an mehreren Stellen: Das Trampolin im Garten sollte gut federn, der Beckenboden unser Leben lang unsere Organe stützen.
Möchten wir nun herausfinden, wo genau das Mysterium Beckenboden liegt, gibt es einen kleinen Trick: Beim nächsten Toilettengang versuchen, den Urinstrahl aktiv anzuhalten. Die aktiven Muskeln, die wir dabei spüren, gehören zum Beckenboden. Der Beckenboden arbeitet also recht unwillkürlich und hält zum Beispiel den Urin in der Blase. Lassen wir ihn locker, können wir unsere Blase entleeren (das gilt übrigens auch für den Darm).
Ein Vollzeitjob
Dass der Beckenboden rund um die Uhr arbeitet, wird spätestens mit Blick auf seine (vielen) Aufgaben deutlich. Er ist best buddies mit den Bauch- und Rückenmuskeln und damit essentiell für unsere Haltung. Bei einer Schwangerschaft stützt er die Gebärmutter und kann, wenn er trainiert ist, bei der Geburt auch vor Gewebsverletzungen schützen. Dann greift der Beckenboden der Lunge noch beim Atmen unter die Arme: Er hilft ihr dabei, die Luft beim Atmen langsam abzugeben. Bei sexuellen Aktivitäten unterstützt er insofern, als dass ein gut durchbluteter und aktiver Beckenboden zum einen das sexuelle Empfinden (auch die Orgasmusfähigkeit) erhöht und bei anatomisch männlichen Menschen zum anderen wesentlich daran beteiligt ist, die Erektion aufrechtzuerhalten.
Was mir während der Recherche auch auffiel: Es wird sehr, wirklich sehr viel über den Beckenboden vor, während und nach der Schwangerschaft gesprochen und es wird sehr, wirklich sehr wenig über den Beckenboden im anatomisch männlichen Körpers gesprochen. Fast so, als wäre er gar nicht existent. Zwar treten Sorgen rund um den Beckenboden (zum Beispiel Belastungsinkontinenz) häufiger bei anatomisch weiblichen Personen auf, jedoch schließt das anatomisch männliche Menschen nicht als Betroffene aus. Schwächelt der Beckenboden, kann das mit einem gewissen Leidensdruck einhergehen, der immer ernst genommen werden sollte – egal wen es betrifft.
An- oder entspannen?
Bis zu dieser Kolumne liefen mir immer nur Tipps rund um ein Training, das den Beckenboden stärken soll, über den Weg. Gemeinsam mit meiner Physiotherapeutin erarbeitete ich sogar Strategien, wie ich das Training unauffällig in meinen stressigen Alltag einbauen kann. Doch immer wenn ich auf die Bahn warte und mir vorstelle, „ich würde mit dem Becken ein Taschentuch aufheben“ bin ich unsicher, ob ich da wirklich die richtigen Muskeln anspanne. Denn meine eigentliche Sorge liegt darin, dass sich mein Uterus und damit all die umliegenden Muskeln verspannt anfühlen, fast als hätte ich Muskelkater.
So fand ich heraus, dass sich der Beckenboden auch während der Menstruation unter den Schmerzen verkrampfen und somit permanent angespannt sein kann. Ähnlich ist es bei Stress, denn auch hier wird der Beckenboden unter Umständen unbewusst angespannt. Manche Menschen kennen es vielleicht, dass die Blase besonders unter Stress und in belastenden Situationen ständig drückt. Es ist also wichtig, den Beckenboden zu schonen und bewusst zu entspannen, damit er besser durchblutet ist. Ein entspannter Beckenboden bereitet die Muskulatur wiederum besser auf das stärkende Training vor.
Für ein solches Training gibt es beispielsweise physische Tools wie etwa Liebeskugeln, Konen, Kegel und Yoni-Eier, die durch Fülle und Gewicht helfen können, die Muskeln gezielt anzuspannen und dadurch die Körpermitte zu stärken. Die Wirksamkeit solcher Tools ist jedoch wissenschaftlich nicht erwiesen. Darüber hinaus findet man auf Plattformen wie YouTube eine Fülle an Videos, in denen unterschiedliche Arten des Beckenbodentrainings erklärt und gezeigt werden. Mein liebster Tipp, der dazu auch noch Freude bereiten kann: Masturbation. Denn durch die Muskelkontraktion während der Selbstbefriedigung wird auch der Beckenboden trainiert. We like!
Der Beckenboden diskriminiert nicht
Wann es Zeit ist, den Beckenboden zu trainieren, merken wir häufig erst dann, wenn etwas nicht (mehr) so läuft, wie es laufen soll. Zwar wird das Training auch präventiv – gerade vor Schwangerschaften – empfohlen, jedoch findet es meist erst dann Anwendung, wenn der Beckenboden schon geschwächt ist.
Ein geschwächter Beckenboden kann variable Ursachen haben, die meisten Fälle entstehen durch eine Schwangerschaft. Denn der Uterus schafft einem kleinen Wesen, das dazu immer mehr an Gewicht zunimmt, neun Monate lang ein Zuhause und die Entbindung dauert manchmal Stunden, sodass diese körperliche Höchstleistung häufig dazu führt, dass der Muskel mit der Zeit immer schwächer wird. Unter Umständen sind Blasenschwäche und schlechtere Kontraktionsfähigkeit der Vagina die Folge.
Eine Blasenschwäche bei belastenden Bewegungen wie Husten, Niesen, Lachen oder Heben von schweren Gegenständen muss aber nicht immer nur dann auftreten, wenn eine Schwangerschaft vorausgeht. Mit einem schwachen Beckenboden zusammenhängende Symptome, die den Alltag ganz gemein einschränken können, betreffen Menschen jeden Alters. Umso wichtiger ist es also, nicht stumm unter diesen Symptomen zu leiden, sondern sich rechtzeitig medizinische Unterstützung zu suchen beziehungsweise bestimmte Maßnahmen zu ergreifen.
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Nachweise & Literaturempfehlungen zu diesem Thema:
Wenn die Blase nervt von Birgit Bulla (2022)
Powerzentrum Beckenboden von Astrid Scheuermann (2020)
Ratgeber Inkontinenz und Beckenbodenbeschwerden. Hilfreiche neue Therapie nach dem integralen System von Peter Petros, Joan McCredie & Patricia Skilling (2017)
Hebammenkunde von Andrea Stiefel, Karin Brendel & Nicola Bauer (2020)
Waldeyer – Anatomie des Menschen von Friedrich Anderhuber, Franz Pera & Johannes Streicher (2012)
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Übungen für den Beckenboden:
zum Stärken: III
bei Menstruationsbeschwerden bzw. -krämpfen: IV
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Tipp der Redaktion: Tools für Yonis findest Du beispielsweise im alternativen Sex-Shop Die Tilde (unbezahlte, unbeauftragte Werbung).
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Text von Dessany, Illustration von Luise.
Dessany ist 23 und studiert Germanistik in Leipzig. Schon früh wurde das Schreiben zu ihrem Ventil. Über fast alles was sie erlebt, was sie über ihre Umwelt und sich lernt, führt sie Notiz. Nicht zuletzt, um das alles ein bisschen besser verstehen zu können.
A wie Adenomyose, B wie Beckenboden und C wie Cybersex. In ihrer Kolumne unterkörperwelten erkundet Dessany mit einem kleinen Spiegel bewaffnet Orte unterhalb des menschlichen Bauchnabels. Im Dschungel gesellschaftlich tabuisierter Themen umherstreifend, möchte sie ein möglichst schambefreites und liebevolles Bewusstsein dafür schaffen, was es mit dem „da unten“ auf sich hat.
Luise ist junge Gestalterin und Künstlerin und lebt und studiert in Berlin an der Universität der Künste. Sie mag traurige Musik, trashige Filme, laute Konzerte und komische Comics.
