Körper & Bewusstsein
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Tabuthema? Panikattacken

Sie rauben dir den Atem, treffen dich in unpassenden Situationen, halten die Zeit an und nehmen dich gefangen. Du hast das Gefühl, ganz allein damit zu sein, doch das bist du nicht. Heute erzählen Luka, Johanna und Imina von ihren Erfahrungen mit Panikattacken und geben Dir am Ende Tipps und Affirmationen mit auf deinen eigenen Weg.

Luka

Ich hatte erst einmal eine richtige Panikattacke und die ist auch noch gar nicht so lange her. Trotzdem kann ich mich nicht genau daran erinnern, wie alles ablief. Mir ging es zu dieser Zeit sehr schlecht, es war dunkel und kalt draußen, ich war allein in einer fremden Stadt. Meine Gedanken kreisten tagelang nur um ein Thema und irgendwann spitzte sich alles zu.

Ich saß an meinem Schreibtisch und hatte mir gerade etwas zu Essen gemacht. Ich war allein und hatte eigentlich genügend Dinge, die erledigt werden mussten. Trotzdem saß ich einfach nur da. Wirklich etwas gegessen habe ich auch nicht. Meine Gedanken kreisten ständig nur um eine Sache und ich war innerlich sehr gestresst. Ich wollte an irgendetwas anderes denken und versuchte, mich abzulenken, doch es ging einfach nicht.

Meine Gedanken wurden lauter und ich sage immer, dass sich in dem Moment alles wie eine große schwarze Abwärtsspirale angefühlt hat. Oder, als wäre ich in einem dunklen Techno-Song gefangen, in dem der Bass direkt unter die Haut geht und mich ersticken möchte.

Meine Gedanken haben mich mitgerissen und ich habe einfach keinen Ausweg mehr aus meiner gesamten Situation gesehen, ich hatte Angst. Ich habe angefangen zu weinen und ich glaube auch, dass ich ziemlich laut geatmet habe. Mein Zeitempfinden war weg – in meiner Erinnerung ging alles ganz schnell, aber ich saß bestimmt eine halbe Stunde einfach nur da auf meinem Stuhl und war in meinen Gedanken gefangen, ein bisschen wie hypnotisiert. Die Angst hat für eine kurze Zeit die Kontrolle über meinen Körper übernommen.

Als ich irgendwann wieder einen klaren Gedanken fassen konnte, habe ich meine Eltern und danach meinen Freund angerufen. Mir war zu dem Zeitpunkt nicht bewusst, was ich da gerade durchgemacht habe. Mir hat es gut getan, mit vertrauten Menschen zu sprechen und irgendwie einzuordnen, was da gerade passiert ist. Bis ich mich aber wieder ganz beruhigt habe, hat es noch einige Stunden gedauert. Eigentlich wollte ich an diesem Nachmittag gar nichts mehr machen, wollte mich einschließen und in mein Bett verkriechen. Rückblickend hätte das vermutlich alles noch verschlimmert. Das Wichtigste für mich war, auf andere Gedanken zu kommen und aus diesem Teufelskreis auszubrechen. Eine gute Freundin hat mich abgeholt und ist mit mir zum Yoga gefahren. Die Übungen habe ich nicht mitgemacht. Ich lag einfach nur da auf meiner Matte und habe den Stimmen der anderen zugehört. Trotzdem habe ich mich auch da noch oft ertappt, immer wieder in meine Gedankenspirale zu fallen.

Auf der Rückfahrt habe ich viel mit meiner Freundin über das gesprochen, was mir da passiert ist. Sie hat mir angeboten, dass ich in ihrer Wohnung schlafen kann, was ich dankend angenommen habe.
Es war so wichtig für mich, nicht wieder alleine in meiner Wohnung zu sitzen. Sie hat mir einen warmen Tee gemacht und etwas gekocht.

Als ich in ihrem Bett lag und wusste, dass ich nicht allein bin, konnte ich mich ganz langsam beruhigen.
Das war das einzige Mal, dass ich so etwas erlebt habe. Trotzdem hatte ich danach einige Situationen, in denen ich kurz davor war, wieder eine Panikattacke zu bekommen. Das sind oft die Tage, an denen es mir sowieso schlecht geht. Neben den negativen Gedanken sorgt dann meist ein unerwarteter Auslöser dafür, dass ich plötzlich sehr gestresst bin und gar nichts mehr auf die Reihe kriege. Inzwischen weiß ich aber, wie ich für mich mit solchen Situationen umgehen kann, damit es nicht erneut soweit kommen muss. Der wichtigste Punkt ist, dass ich weiß, dass sich das alles nur in meinem Kopf abspielt. Deshalb kümmere ich mich vor allem um die negativen Gedanken. Was ist das schlimmste, was theoretisch passieren könnte? Bin ich wirklich ganz sicher, dass das auch passieren wird? Was würde ich einem guten Freund raten, wenn er sich in meiner Situation befände? Außerdem hilft es mir, dem Stress ganz bewusst aus dem Weg zu gehen und sich extra viel Zeit für alles einzuplanen. Wenn ich aber merke, wieder in bestimmte Gedankenspiralen zu fallen, nehme ich mir etwas vor, wechsle den Ort und treffe mich mit anderen Menschen, um wieder auf andere Gedanken zu kommen. Die Hauptsache ist, dass ich nicht allein bin. Niemand ist allein.

Johanna

Das Panikgefühl kommt ja sowieso, ich denke dann ist es wichtig, sich nicht noch darüber aufzuregen, dass man jetzt diese Panikattacke hat. Für mich saß das Gefühl von der Panikattacke immer in der Brust drin und im Hals. Ich habe dann versucht im Kopf ruhig zu bleiben, zu akzeptieren, dass die Attacke gerade da ist und in der Gewissheit zu sein, dass sie auch wieder vorbeigeht und ich körperlich unversehrt bleibe. Das wusste ich ja von den Panikattacken, die ich schon durchgestanden hatte. Es ist wichtig, diesen zusätzlichen Stress möglichst klein zu halten, sich selbst keine Vorwürfe zu machen oder sich nicht zu ärgern, dass man gerade etwas verpasst oder nicht schafft, weil man sich schlecht fühlt. Man schafft nämlich grade ziemlich viel.

Mir hat es geholfen, mich auf meinen Atem zu konzentrieren: durch die Nase ein und durch den Mund aus. Der Atem erdet mich immer sehr. Egal, ob gerade etwas Schlimmes passiert oder wir glücklich sind, der Atem ist immer da, vor der Panikattacke, währenddessen und auch danach, wenn ich wieder ruhiger werde. Mit dem Atem versuche ich auch, anwesend zu bleiben und nicht in der Panik zu versinken. Augen offenlassen, wach bleiben, weiteratmen.

Natürlich war ich nicht immer geduldig und akzeptierend und hab auf meinen Atem geachtet, weil Panikattacken zu haben anstrengend und kacke ist und das Gefühl darf auch seinen Platz haben. So ein Verarbeitungs- und Heilungsprozess braucht einfach Zeit. Die Panikattacken sind bei mir irgendwann nicht mehr wiedergekommen. Da gab es keinen großen, erleuchtenden Moment oder Befreiungsschlag, ich glaube, dass das ein langer Prozess war, der bei der ersten Attacke angefangen hat. Ich denke, es gibt da nicht DIE Technik oder den einen großen Trick, es sind ganz viele kleine Schritte, die gegangen werden müssen. Es war wichtig, dass ich mir die Zeit gegeben habe und geduldig mit mir selbst war.

Imina

Als ich meine ersten Erfahrungen mit Panikattacken gemacht habe, war ich ungefähr 17 Jahre alt. Rückblickend weiß ich, dass ich so etwas als „Panikattacke“ bezeichnen kann, doch bis zum heutigen Tag wurden diese Situationen nie als solche diagnostiziert. Damals wusste ich überhaupt nicht, was mit mir los war. Es fing alles ganz langsam damit an, dass ich mich in sozialen Situationen, wo ich wenige bis gar keine Personen gut kannte, zunehmend unwohl fühlte. Vor allem in der Schule wurde es zunehmend schlimmer, sodass ich unruhig im Unterricht auf meinem Stuhl saß und spürte, wie die Panik in mir aufstieg. Ich wusste nicht, was mit mir los war, meine Gedanken spielten verrückt, die Angst war mir peinlich und der Gedanke, dass ganz viele Menschen um mich herum waren, vor denen ich mir auf keinen Fall anmerken lassen wollte, dass etwas falsch war, machte das ganze noch viel schlimmer. Was ist los mit mir? Was passiert hier? Was soll ich jetzt machen? Die Panik fühlte sich an, als würde sie mich ersticken, als säße ein riesiger Kloß in meinem Hals, der mir den Weg versperrt. Mir wurde ganz heiß und ich versuchte, mich bestmöglich unter Kontrolle zu halten.

Diese Situationen kamen häufiger vor und da mein Körper & mein Verstand so stark versuchten, mich selbst unter Kontrolle zu halten, bekam ich chronische Kopfschmerzen. Ich suchte verschiedene Doktoren auf aber nie einen Psychiater. Weil es mir peinlich war über das zu sprechen, was da mit mir passierte. Rückblickend würde ich das niemals wieder so machen. Ich fehlte lange in der Schule, mir war aber immer bewusst, dass ich irgendwann wieder hinmusste.

Ich begann also, mich ganz langsam wieder in die Situationen hineinzubegeben, die mich triggerten. Chor, Geburtstage von entfernten Verwandten und schließlich auch Schule. Ein Schritt nach dem anderen. Ich wusste: Du willst in 1,5 Jahren Abitur machen. Da sitzt du stundenlang mit fremden Menschen in einem riesigen Raum und musst gleichzeitig noch abliefern. Ich begann, zu üben, mich ranzutasten. Das Wichtige ist, sich nicht in der Komfortzone zu verkriechen, denn sonst wäre ich nie wieder vor die Tür gegangen. Sich zu sagen, dass man da selbst rauskommen kann. Dass man stark genug ist. Und siehe da, ich treffe mich täglich mit mir in dem Sinne fremden Menschen in der Uni. Durch TIERINDIR bin ich „gezwungen“, dauernd mit neuen Leuten in Kontakt zu kommen & sogar Workshops zu halten. Und siehe da, es funktioniert. Ich bin dankbar für diese Situationen, weil ich an ihnen immer wieder wachsen kann. Und ich bin stolz auf mich dafür, mich da irgendwie selbst rausgeholt zu haben.

Es ist wichtig, den Gedanken zu akzeptieren, dass es sich bei mentaler Gesundheit immer um einen Prozess handelt: Mal wird es besser, mal wieder schlechter, das gehört dazu und im besten Falle mindert sich die Intensität der Tiefpunkte zunehmend. Und manchmal geht es nur darum, den Tag zu überstehen und das ist auch OKAY– Es läuft nie alles genau nach Plan. Und irgendwann nehmen diese Sorgen ab und es ist nicht mehr etwas, mit dem du dich täglich konfrontiert siehst.

Tipps

Zur Vorbeugung

  • An negativen und triggernden Gedanken arbeiten
  • Stresssituationen vermeiden, mehr Zeit als normal einplanen
  • Aber auch: Ablenkung, schöne Unternehmungen mit anderen vertrauten Menschen

Währenddessen

  • auf die eigene Atmung konzentrieren
  • 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten, 8 Sekunden ausatmen (1-2 Mal wiederholen) *
  • Versuchen, bestmöglich zu entspannen (Körper & Geist)
  • Sich bewusst machen, dass man gerade eine Panikattacke hat und diese Gefühle nach 20-30 Minuten vorbei gehen

Danach

  • Mit vertrauten Menschen reden!
  • Keine Angst haben, sich professionelle Hilfe zu suchen, manchmal wissen Eltern und Freunde nämlich auch nicht weiter und das ist auch nicht schlimm

Affirmationen

  • Ich kann mich selbst da raus holen
  • Das wird vorbeigehen. Dieses Gefühl ist nur temporär.
  • Es ist nichts falsch mit mir. Ich bin nicht in ‚realer‘ Gefahr.
  • Es ist nicht meine Schuld.
  • Ich bin nicht allein.
  • Ich habe das schon vorher überstanden & werde es auch jetzt überstehen.

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Texte von Johanna, Luka und Imina.
Collagen & Bearbeitung von Imina mit Bildern u.a. aus der NEON

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